«Пятнадцать человек на сундук мертвеца», Йога и Шавасана

Надпись на двери одной из йога-студий гласит: «Я настолько хорошо освоил Шавасану, что могу выполнять ее даже с закрытыми глазами».

Тонкий йоговский юмор сможет оценить любой, кому хоть раз довелось оказаться в этой асане. Одна из отличительных особенностей практики йоги продолжительное расслабление лежа на полу после выполнения серии физических упражнений. Зачем спать на тренировке? Почему Шавасана считается одной из самых сложных асан? Как и когда погружаться в Шавасану? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.

Шавасана

Суть

Буквально; «ха»  Солнце, Янь, «тха»  Луна, Инь, а «йога»  связывание, соединение. Один из переводов Хатха-Йоги  это союз солнечной и лунной энергии, равновесие активного и пассивного начала в одном сосуде.

Глубокая физическая релаксация в Шавасане  лишь один из ее побочных эффектов. По сути, гармоничное занятие по Хатха-Йоге само по себе содержит баланс усилия и расслабления в целостном рисунке практики и в каждой отдельно взятой асане. «Хорошая йога» дает именно это чувство  одновременной безмятежности и полноты сил, обновления и собранности.

Искусство «умирания»

Шавасана («шава»  труп) или Мритасана («мрит»  мертвый) означает «поза трупа».

«Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана. Она удаляет усталость и дает возможность уму (и всему телу) расслабиться» (Хатха-Йога Прадипика, шлока 32).

В зависимости от потребностей практикующего Шавасана может выполняться в начале практики йоги, в промежутках между асанами и/или в конце занятия.

Гуруджи говорил, что Шавасана  это подготовительная асана, которую мы учимся выполнять, чтобы хорошо сделать финальную Шавасану в своей жизни. Успех в «промежуточной» Шавасане напрямую зависит от усердия, которое вы вложили в свою практику, и от того, насколько достигли индивидуального предела в физических и дыхательных упражнениях. Качество финальной Шавасаны отражает то, насколько хорошо вы прожили свою жизнь, сколько усилий приложили для решения ее задач и полноценной реализации всех возможностей, которые открывались перед вами.

При полном расслаблении тела в Шавасане практикующий может прикоснуться к практикам пратьяхары, дхараны и дхьяны  наблюдения внутренних состояний, самоосознавания и истинной медитации.

Шавасана «переваривает» и успокаивает энергии активизированные в процессе практики йоги. Она трансформирует «грубые» энергии в «тонкие» и распределяет их в теле, обеспечивая целостность и обновление энергетического состояния.

Техника расслабления тела в Шавасане

Несмотря на кажущуюся простоту указаний  расслабленно лежать на полу с закрытыми глазами  глубокая Шавасана остается запредельной асаной для многих практикующих в течение длительного времени. Причина — накопленные непосильным трудом внутренние напряжения и сопротивление к самосозерцанию. Постарайтесь придерживаться следующих правил, чтобы упростить выполнение задачи:

  1. В идеале  уединение. Как правило, пространство йога студии, где все практикующие одновременно ложатся в шавасану. Приглушите свет, убедитесь в отсутствии сквозняков.
  2. Утеплитесь, даже если вам совсем не холодно, поскольку тело в шавасане очень быстро остывает. Наденьте кофту и носки или накройтесь с головой покрывалом.
  3. Перед уходом в Шавасану еще раз убедитесь, что вы выключили звук на мобильном телефоне (или что вы оставили телефон в раздевалке). Наблюдение инструктора йоги: «Если телефон может зазвонить в Шавасане, то он зазвонит в Шавасане неоднократно».
  4. Лежа на полу. ноги вытянуты, руки лежат на коврике вдоль туловища. Руки на расстоянии достаточном чтобы полностью расслабились плечи (как правило, 1015 см от тела), ноги на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы расслабились бедра (1520 см). Руки развернуты ладонями вверх.
  5. Убедитесь, что ваши шея и поясница находятся в комфортном положении. Можно воспользоваться валиками, подушками или постелить себе на коврик несколько одеял, чтобы смягчить поверхность. Если это не дало достаточного облегчения, попробуйте лечь на бок, положив одну руку под голову и слегка согнув ноги (в таком положении Шавасану хорошо выполнять беременным).
  6. Напрягите все тело с максимальным усилием. Соедините и сожмите большие и указательные пальцы на руках. Удерживайте напряжение 2030 секунд и затем внезапно отпустите тело и ладони. Расслабьтесь.
  7. Закройте глаза и погрузитесь в самосозерцание. Осознавайте свое бытие. Осознавайте элементы, которые мешают вам безмятежно осознавать свое бытие.
  8. Новички могут применять вспомогательные техники, чтобы успокоить ум: ротация внимания в теле, визуализации, счет дыхания с вниманием на пупке или солнечном сплетении, итп. Для этих же целей рекомендуется оставлять легкую фоновую музыку или медленные мантры. Старайтесь постепенно избавляться от «костылей» и «умирать» самостоятельно.
  9. «Воскресайте» правильно. Выходите из Шавасаны собирая внимание на дыхании и его постепенной активизации. Выполните несколько глубоких осознанных вдохов и выдохов. Подвигайте пальцами рук и ног, сожмите и разожмите кулачки, пошевелите стопами и ладонями. Хорошенько потянитесь, как после долгого сна. Через стороны подтяните колени к груди и покачайтесь из стороны в сторону. Развернитесь на любой бок и выполните небольшое расслабление на боку. Разотрите межбровье тыльной стороной ладони. Займите положение сидя и активно разотрите ладони. Накройте глаза ладонями и почувствуйте как тепло от ладоней проникает в пространство за глазами. Опустите руки в намасте.
  10. Практика, практика и еще раз практика.

Медитация

Можно ли выполнять Шавасану без предварительной практики асан?

Если вы находитесь в состоянии психо-эмоционального возбуждения и надеетесь расслабиться «уйдя» в Шавасану, то у вас вряд ли это получится без предварительной выработки кортизола и адреналина в ходе физической тренировки. Если же вы устали и надеетесь восстановиться в Шавасане, то вероятнее всего вы стремительно уснете, вскоре после того как примите горизонтальное положение.

Наилучший вариант «самостоятельной» Шавасаны  это практика Йога-Нидры.

Если вы включаете в практику йоги аспект молитвы и посвящаете ее Богу, то Шавасана  это ваше пространство «обратной связи».

 

 

Фото Наталии Медяник/ www.tasha.photo