Разминка в йоге: Непростой выбор между желанием сэкономить энергию и необходимостью подготовить мышцы

Наряду с утомлением и болезнью, неправильный «вход» в тренировку лишает тело возможности адекватно реагировать на физическую нагрузку и провоцирует саботаж тренировочного процесса. От качества разминки зависит ваш настрой, а следовательно, отдача и удовольствие от самой практики.

Некоторые школы и преподаватели йоги допускают приступать к работе в асанах без предварительной разминки. Несколько лет назад в первый день одного из йога-интенсивов я с удивлением столкнулась с этой практикой: начало занятия сразу с Сурья Намаскар. Последующие дни пришлось приходить за 15 минут до занятия и разминаться самостоятельно.

В голове слишком отчетливо звучали слова ГуруДжи о том, что «йога без разминки  это рога,» то есть яд.

Отсутствие достаточного разогрева перед тренировкой является одной из трех наиболее частых причин травм.

Каждый вид физической нагрузки требует специфической разминки и йога не исключение. Помимо физиологических и анатомических требований, которые выполнение асан ставит перед телом, крайне важно учитывать особенности организма и уровень подготовки практикующего. От этого зависит «набор»упражнений, техника и длительность их выполнения.

Соображения травмобезопасности сделали меня абсолютным фанатом Сукшма Вьяямы (в миру  «суставная гимнастика») описанной Дхирендра Брахмачарьей и схожего физиотерапевтического подхода «от сустава к суставу» Грэя Кука и Майка Бойла.

К вопросу об интенсивности и длительности разогрева перед практикой йоги

Еще 20 лет назад исследования в области физической терапии, в частности работа Яна Стюарта и Гордона Сливерта, показали, что 15-минутная разминка с интенсивностью 6070% от предельной обеспечивает максимальный диапазон движения и выносливость в процессе последующей тренировки. Именно такой тип разминки идеально подходит для подготовки к выполнению и фиксациях в асанах йоги.

Почему же из ряда доступных вариантов разминки (пробежка, бег по лестнице, статическая растяжка, итп) именно динамическая разминка-растяжка рекомендуется в качестве «йоговского разогрева»?

Тонкий эффект Сукшма Вьяямы

Представьте себе здоровое человеческое тело как идеально отлаженный сложный механизм. Название «опорно-двигательный аппарат» довольно близко к действительности. Мышцы, суставы, связки и сухожилия взаимодействуют друг с другом как множество разноразмерных поршней, цилиндров, рычагов, и клапанов.

Синхронизация и слаженность их работы обеспечивается непрерывным потоком сигналов нервной системы. Спортивную травму можно представить себе как заклинивание цилиндров и шестеренок в результате «сбоя программы» нервной системы, которая «тормозит» или посылает неправильный сигнал в работу механизма.

«Я не виноват  оно само!»

Соматическая рефлекторная дуга  это творческий диалог тонкого и грубого тел в процессе движения. Электромагнитный импульс головного мозга передает нервным узлам свое желание выполнить определенное движение инициируя сокращение активных мышц и расслабление антагонистов в динамике или дополнительное включение мышц-синергистов в статике.

Во время принудительного растяжения мышцы включается бессознательный рефлекс блокирующий то, что рецепторы считывают как «перерастяжение». Этот сигнал попадает в спинной мозг и затем возвращается в мышцу как спазм  «моральный отказ» тела заданное движение исполнить. Рефлекторная дуга призвана сохранить диапазон «известного» безопасного движения.

Тело привыкает к ритму и скорости повседневной физической активности: длине шага, размаху рук, амплитуде поворота шеи, глубине наклона, итп. У него «формируются» свои соображения относительно «нормальной» физической работы.

В процессе любой разминки на поверхности мы видим общую физическую мобилизацию: увеличение частоты сердцебиения и интенсивности дыхания, разогрев мышц и повышение эластичности связок и сухожилий, нормализацию количества и качества синовиальной жидкости, итп. Это может натолкнуть на мысль, будто бы любая динамическая нагрузка обеспечивает достаточную подготовку мышечной ткани и кислородное энергообеспечение.

Однако сукшма вьяяма имеет еще одну очень важную особенность. Через активизацию суставных рецепторов суставная гимнастика сообщает всему организму о смене контекста активности, а именно о необходимости перехода с повседневного тонуса на более разнообразную и глубокую проработку всех функциональных групп мышц в асанах.

За 1015 минут разминки центральная нервная система достигает необходимого уровня возбудимости, чтобы передавать сигналы в новом объеме и на новой скорости. На самом деле прямой перевод определения «сукшма вьяяма» звучит как «тонкие упражнения,» обозначая их эффект как более глубинный нежели просто разогрев физического тела.

В беге и аналогичных видах спорта главную роль играет общая физическая подготовка и разогрев мышцы. Для обеспечения безопасности сложных суставнях манипуляциях в асанах йоги на первое место выходит слаженность диалога между телом и центральной нервной системой.

Достаточно обратить внимание на тот факт, что даже при хорошем разогреве тело «разное» от занятия к занятию. Этот момент наиболее очевиден у новичков и практикующих среднего уровня. Все потому что, психо-эмоциональное состояние разное. Эмоциональное напряжение, рассеянное внимание и стрессы не дают достаточно расслабиться и войти в «поток» йоги.

По мере наращивания регулярной и полноценной практики йоги, вы заметите как энергетическое состояние будет становиться все более ровным, внутреннее знание себя более содержательным, а физические показатели тела после разминки все более устойчивыми.

Разминка подразумевает разогрев, который сохраняется теле на протяжении тренировки.

Способность вашей тренировочной амуниции удерживать тепло и выводить пот имеет колоссальное значение. Пальцы рук и стопы должны быть теплыми. Не всем повезло практиковать в «вечном» лете или hot yoga зале. Но благо у современных йогинов есть достаточный выбор качественной одежды, удобных носков и рукавиц, чтобы решить эту задачу. Вы же не хотите, чтобы физическая энергию уходила на попеременное сжатие и расширение сосудов гоняющих кровь от мышц к органам и обратно. В ходе основной тренировки можно снять лишнюю одежду и затем вновь «утеплиться» перед заминкой или финальным расслаблением в шавасане.

Необходимость выполнять промежуточные динамические связки (виньясы) появляется как только вы чувствуете, что остываете.

Выполнение разминки перед практикой йоги:

  • постепенный разогрев при медленном увеличении амплитуды и скорости движения
  • общая динамическая разминка, т. е., проработка всех крупных суставов
  • специфическая динамическая разминка, то есть, дополнительная проработка суставов, на которые планируется акцент в тренировке, через упрощенную имитацию основных движений
  • дыхательные упражнения
  • достаточность разминки определяется ощущением появления устойчивого жара во всем теле и потоотделения
  • не допускайте раскачивание в движениях разминки. Каждое упражнение выполняется продуманно, скоординированно и с «натяжением»
  • необходимая длительность 10  15 минут непосредственно перед основным комплексом
  • не забывайте поддерживать достаточное тепло в теле в процессе практики с помощью виньяс
  • помимо общей разминки, уважайте внутреннее желание уделить больше внимания своей «слабой» зоне. Ведь никто не знает ваше тело лучше вас самих.